各位胖友，你还记得自己什么时候开始发胖的么？还记得当时开始变胖的原因么？
别再拿工作当借口了！工作努力、身材又好的人多着呢！比如 LP 君?不过 LP 君知道，胖确实困扰着不少知友，尤其是肚子上的赘肉，游泳圈特别明显，就算是冬天的衣服也遮不住。今天，LP 君就来聊聊肚腩。
要减掉肚子上的赘肉，得先知道为什么肚子上容易堆肉，除了吃太多、不运动、年龄增长，还有一些你可能不知道的原因。
要怪就能怪漫长的人类进化史……人体一般是腹部的脂肪比背部多，大腿内侧的脂肪比外侧多，大臂内侧的脂肪比外侧多。体型普通的人感觉最明显，过瘦和过胖不会有明显感觉。那么，为什么脂肪喜欢身体的内侧呢？
有体能专家提出脂肪这样堆积符合“重心近端效应”。人体的脂肪会聪明地以人体重心为中心，堆积量从中心向外逐渐递减，越靠近人体重心的地方越容易堆积脂肪。而腹部正好与人体站立时的重心位置接近，所以脂肪会在这里进行“加固”，让人体可以在走、跑、跳时保持平衡。
除了腹部，连带上臀部和大腿内侧，这三者所在的区域是人体最容易堆积脂肪的地方。人一旦开始发胖，最先胖的就是这些地方。这也是为什么特别胖的人身材接近球形，而不是水滴形或倒着的水滴形。
腹腔内脏肌构成多为平滑肌，它不同于身体其他部位的骨骼肌。平滑肌主要靠自主神经支配，骨骼肌主要靠人体意识支配。平滑肌可以通过伸缩让身体器官移动或变形，也可以帮助器官在对抗外界负荷时保持原有形状，这个过程不需要调用你的意识，它一直在自动工作着。
从这可以看出，腹腔内脏肌的主要职责是保护内脏，当脂肪出现时，它不会像其他骨骼肌一样顽强抵抗到最后一刻，估计高兴还来不及呢，有“伙伴”可以和它一起保护内脏了，所以并不会主动去消耗脂肪。
这是很多年轻人的通病。早餐一定要吃，它对促进新陈代谢、平衡血糖浓度、提供身体上午所需的能量具有重要影响。早餐要吃一点含高蛋白、高纤维的食物，这样才能让你感觉到“饱”，不至于在午餐到来前先吃上一堆零食。
很多知友会说明明吃了三餐，怎么上午和下午还是会很饿。因为一日三餐确实不足以让你没有饥饿感，加上1-2次健康零食是一个很好的选择。这样才能阻止有危机意识的腹部将能量以脂肪的形式贮存起来。
不少减重心切的胖友会选择不吃晚餐，这是大写的错误。如果把自己饿着了，处于饥饿状态的身体一旦开始摄入热量，就会疯狂吸收，这样不仅不利于你减脂，还更容易让脂肪在腹部囤积。
不良的饮食习惯肯定要改的，运动也是必须要有的。令人欣慰的是，厚厚的脂肪下面确实隐藏着板块状的腹肌。只不过在不运动的情况下，腹肌体积过小，无法呈现出块状，再加上脂肪的遮盖，它们才变得不明显。
一般情况下，女生的体脂率低于17%，男生的体脂率低于13%时，腹肌就可以看出分块了。LP 君这就来为你们推荐几组健身动作，期待姑娘们都能变成“小腰精”，男生们都能练出公狗腰?
＊不适用于重度肥胖人群，也就是体重（kg）除以身高（m）的平方，所得数值大于40的人。
如果只是为了减掉肚子上的脂肪，不追求特别性感的腹肌分块，无器械的健身动作就可以实现，而且动作还不少，比如仰卧举腿、垂悬举腿、左右转体跳、卷腹、平板支撑、剪刀腿、俄式转体、平地登山……这次，LP 君为知友们主要介绍平板支撑。（下图是普通的平板支撑动作）
平板支撑对跑步和健身人群来说都很重要，它主要锻炼腰腹的深层肌肉，比如腹横肌、多裂肌等等。比较直接的对比就是仰卧起坐，身体素质一般的人做仰卧起坐会感觉肚皮疼，做平板支撑则会感觉肌肉疼，前者是表层的，后者是深层的。
此外，平板支撑对腰部、肩部和肘部的考验都比较大，所以没有必要一直做到自己力竭，一般到2分钟就够了。如果这2分钟里，你比较轻松，没有发抖，就说明你的核心稳定性很棒。如果还想练平板支撑，可以尝试几个花式动作，也可以从静态变成动态，都能对身体带来新的刺激。记住，动态的刺激效果比静态小，支撑点越少，刺激越大。（图片来自百度）
用器械练腹肌一定得聊聊健腹轮，它是一种能锻炼肌肉、关节并能用于减脂的小型运动器械，是腰腹、臀部和手臂赘肉的克星。健腹轮按照人体工程学设计，能够专注于腹部的力量训练，在滚动的过程中不易借力，对腰背部的压力比较小。
对初体验者来说，可以先从跪立锻炼法开始。双膝并拢跪在地上，双手握住健腹轮的扶手，然后向前滚动，根据自己的身体情况来决定滚动距离，一般到身体与地面接行的程度，就已经是很不错的表现了，然后再拉回滚轮，恢复到跪立姿势，重复以上动作。注意背部不能塌，臀部不要抬太高。
如果跪立锻炼法对你来说已经没有什么难度了，那你就可以开始尝试站立锻炼法了，膝盖离地，会比跪立更累。
练健腹轮可以让你的腹部肌肉更紧致，但减脂效果并不明显，所以适合减脂后期的人来练，体重比较大的同学不适合，很可能会在滚动的时候趴倒在地。
你的肚子上有赘肉么？你的大肚腩是如何产生的？除了 LP 君介绍的动作，你还知道哪些很棒的腹部训练动作？欢迎各位知友在评论区与大家分享！
